三酸甘油酯知多少：了解數值背後的意義
三酸甘油酯（Triglycerides）是血液中常見的一種脂肪，主要來源於飲食中的脂肪攝取以及肝臟自行合成。它是人體儲存能量的重要形式，但當三酸甘油酯水平過高時，便可能對健康造成威脅。根據香港衛生署的數據，正常的三酸甘油酯水平應低於150 mg/dL，而150至199 mg/dL被視為邊緣偏高，200 mg/dL以上則屬於過高。
三酸甘油酯超標可能導致多種健康問題，包括動脈硬化、胰腺炎，甚至增加心血管疾病的風險。長期三脂甘油酸過高還可能與代謝症候群、糖尿病等慢性疾病相關。因此，定期檢測三酸甘油酯水平至關重要。檢測方法通常是透過空腹抽血檢查，建議成年人每2至3年進行一次血脂檢查，尤其是40歲以上或有家族病史的人士。
了解三酸甘油酯的數值意義後，我們可以更有針對性地調整生活方式，避免健康風險。接下來，我們將深入探討如何通過飲食調整來降低三酸甘油酯水平。
飲食調整：降低三酸甘油酯的關鍵策略
飲食是影響三酸甘油酯水平的最主要因素之一。要有效降低三酸甘油酯，首先需減少攝取高飽和脂肪和反式脂肪的食物，例如牛油、豬油、油炸食品等。這些脂肪會刺激肝臟合成更多的三酸甘油酯，導致血液中的水平升高。此外，膽固醇攝取也需控制，建議每日攝取量不超過300毫克。
糖份攝取同樣是關鍵。過多的糖份，尤其是精緻澱粉（如白麵包、白米）和含糖飲料（如汽水、果汁），會迅速轉化為三酸甘油酯儲存在體內。香港衛生署的調查顯示，香港人每日平均攝取的糖份中，約30%來自含糖飲料，這無疑加劇了三脂甘油酸過高的問題。
相反，增加膳食纖維的攝取有助於降低三酸甘油酯。膳食纖維能減緩糖份的吸收速度，並促進膽固醇的代謝。建議每日攝取25至30克的膳食纖維，可透過全穀類、蔬菜和水果來達成目標。
降脂飲食推薦：健康美味的食材選擇
選擇合適的食材是降低三酸甘油酯的重要一環。以下是一些推薦的健康食材： 如何減少壞膽固醇
- 全穀類：如燕麥、糙米、全麥麵包，富含膳食纖維和維生素B群，有助於穩定血糖和血脂。
- 魚類：鮭魚、鯖魚、鮪魚等富含Omega-3脂肪酸，能有效降低三酸甘油酯水平。建議每周至少食用2次。
- 蔬菜：綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）和十字花科蔬菜（如西蘭花、花椰菜）含有豐富的抗氧化物質和纖維。
- 水果：蘋果、藍莓、香蕉等水果不僅提供纖維，還含有天然糖份，適量攝取不會造成負擔。
- 堅果種子：適量攝取原味無調味的堅果（如杏仁、核桃）和種子（如亞麻籽、奇亞籽），可提供健康脂肪和蛋白質。
這些食材不僅營養豐富，還能幫助維持三酸甘油酯在健康範圍內。接下來，我們將探討哪些食物應盡量避免。
飲食禁忌：避免讓三酸甘油酯升高的食物
要控制三酸甘油酯水平，必須遠離某些高風險食物： 沙蔘玉竹湯
- 油炸食物：如薯條、炸雞，含有大量飽和脂肪和反式脂肪，會迅速推高三酸甘油酯。
- 加工食品：香腸、火腿、培根等加工肉類不僅高脂，還含有大量鈉和防腐劑。
- 甜點：蛋糕、餅乾、冰淇淋等甜食含糖量極高，容易導致三脂甘油酸過高。
- 含糖飲料：汽水、果汁、手搖飲等飲料是隱形的糖份來源，建議以水或無糖茶替代。
香港人尤其需注意含糖飲料的攝取。根據香港大學的研究，每日飲用一杯含糖飲料的人，其三酸甘油酯水平平均比不飲用者高出20%。因此，減少這些食物的攝取是降低三酸甘油酯的關鍵一步。
生活習慣的配合：提升降脂效果
除了飲食調整，生活習慣的改變也能顯著提升降脂效果：
- 規律運動：有氧運動（如快走、游泳）和重量訓練能促進脂肪代謝，建議每周至少150分鐘的中等強度運動。
- 戒菸限酒：吸菸和過量飲酒會損害肝臟功能，影響血脂代謝。男性每日酒精攝取不應超過2份，女性則不超過1份。
- 充足睡眠：睡眠不足會擾亂代謝，建議每晚7至8小時的優質睡眠。
- 壓力管理：長期壓力會導致荷爾蒙失衡，間接推高三酸甘油酯。可透過冥想、瑜伽等方式紓壓。
綜合這些生活習慣的調整，不僅能有效降低三酸甘油酯，還能全面提升健康狀態。記住，健康的生活方式是長期維持理想血脂水平的基石。