預防中風：除了定期檢查，你還能做些什麼？

中風的威脅與預防的重要性

中風是香港常見的致命疾病之一，根據衛生署最新統計，每年有超過三千人因中風死亡，更有上萬人因中風導致不同程度的殘障。這種突如其來的腦血管疾病不僅會造成患者身體功能受損，更會為家庭帶來沉重的經濟與照護負擔。許多中風倖存者面臨著語言障礙、肢體癱瘓或認知功能下降等後遺症，生活品質大幅降低。值得注意的是，約有八成的中風案例其實可以透過有效的預防措施來避免，這凸顯了積極採取預防措施的重要性。

不僅是醫療課題，更是一種生活態度。隨著醫學進步，我們現在對中風的成因和預防方法有了更深入的了解。從控制血壓到改善飲食習慣，從規律運動到定期接受，每一項預防措施都能顯著降低中風風險。特別是在香港這樣生活節奏快速的城市，人們更需要重視中風的預防工作，將健康管理融入日常生活中。

中風的發生往往令人措手不及，但風險的積累卻是一個長期的過程。這就像一棟建築物的結構，日積月累的損耗最終可能導致嚴重後果。因此，與其等到症狀出現才急忙求醫，不如從現在開始就建立完善的預防中風策略。這需要個人、家庭乃至整個社會的共同努力，透過教育宣導和實際行動，打造一個更健康的生活環境。

了解中風的風險因素

要有效預防中風，首先必須清楚了解相關的風險因素。這些風險因素可分為不可改變和可改變兩大類。不可改變的風險因素包括年齡、性別和家族病史。統計顯示，55歲後每增加10歲，中風風險就會倍增；男性在中青年時期的中風風險較女性高，但女性在更年期後風險會逐漸上升。若直系親屬有中風病史，個人風險也會相應提高。

可改變的風險因素則為我們提供了預防的著力點。高血壓是最主要的中風危險因子，約七成的中風患者有高血壓問題。香港衛生署的數據顯示，本地15歲及以上人士的高血壓患病率達27.7%，這意味著近三成港人面臨較高的中風風險。其他重要風險因素還包括：

• 高膽固醇：會導致動脈粥樣硬化，增加血管阻塞風險
• 糖尿病：糖尿病患者的中風風險比一般人高出2至4倍
• 吸菸：尼古丁會損害血管內皮，加速血栓形成
• 肥胖：特別是腹部肥胖，與代謝症候群密切相關
• 缺乏運動：會影響血液循環和心血管功能

值得注意的是，這些風險因素往往相互關聯，形成惡性循環。例如肥胖可能導致高血壓和糖尿病，而這些疾病又會進一步增加中風風險。因此，採取綜合性的預防策略至關重要，需要從多個方面同時著手，才能達到最佳的預防效果。

從飲食著手，降低中風風險

飲食管理是預防中風的重要環節。地中海飲食被公認為最有益心血管健康的飲食模式，其特點是豐富的蔬菜水果、全穀類、豆類、堅果，適量的魚類和家禽，以及橄欖油作為主要脂肪來源。研究顯示，嚴格遵循地中海飲食可使中風風險降低約30%。這種飲食方式特別適合香港人的口味，可以透過本地食材輕鬆實踐。

控制鹽分攝取對血壓管理至關重要。香港人日常飲食中隱藏著大量鹽分，特別是醬料、罐頭食品和加工肉類。世界衛生組織建議每日鹽分攝取量不超過5克，但香港人的實際攝取量往往超標。以下是一些實用的減鹽技巧：

• 烹調時逐步減少用鹽量，讓味蕾慢慢適應
• 多使用香草、香料、檸檬汁等天然調味品
• 選擇新鮮食材取代加工食品
• 閱讀食品標籤，選擇低鈉產品

增加膳食纖維攝取有助於降低膽固醇水平。建議每日攝取25-30克膳食纖維，可透過食用全麥麵包、糙米、燕麥、豆類和新鮮蔬果來達成。同時，應避免攝取高飽和脂肪和反式脂肪，這些有害脂肪常見於油炸食品、糕點、餅乾和人造奶油中。選擇健康的烹調方式，如蒸、煮、烤取代油炸，也能顯著降低脂肪攝取。

規律運動：促進血液循環，增強心血管功能

規律運動是預防中風的有效方法之一。適當的運動能改善血液循環，增強心臟功能，幫助控制血壓、血糖和血脂，並維持健康體重。對於香港這個生活節奏快速的城市而言，將運動融入日常生活顯得尤為重要。最簡單有效的運動方式就是步行，建議每天至少走一萬步，可以利用上下班路程、午休時間等零碎時間來達成這個目標。

有氧運動對心血管健康特別有益，常見的選擇包括：

運動前的熱身和運動後的放鬆同樣重要。熱身運動應持續5-10分鐘，包括輕度有氧運動和動態伸展，能預防運動傷害。運動後則應進行5-10分鐘的緩和運動和靜態伸展，幫助身體恢復。對於有慢性疾病或長時間未運動的人，開始新的運動計劃前最好先諮詢醫生，並考慮接受專業的心血管檢查，確保運動安全。

戒菸限酒：保護血管健康

吸菸對血管健康的危害不容忽視。香菸中的尼古丁會使血管收縮，血壓上升；一氧化碳則會降低血液攜氧能力，增加心臟負擔。更重要的是，吸菸會損傷血管內皮，促進動脈粥樣硬化，大大增加血栓形成的風險。香港衛生署數據顯示，吸菸者中風的風險是非吸菸者的2至4倍，而戒菸後風險會逐漸下降，5年後可降至與非吸菸者相近的水平。

過量飲酒同樣會增加中風風險。酒精會直接升高血壓，誘發心律不整，並影響脂肪代謝。建議男性每日酒精攝取不超過20克，女性不超過10克，這大約相當於：

• 啤酒：男性500毫升，女性250毫升
• 葡萄酒：男性200毫升，女性100毫升
• 烈酒：男性60毫升，女性30毫升

戒菸雖然困難，但有許多有效策略和資源可供利用。香港衛生署的戒菸熱線（1833 183）提供專業諮詢服務，各區也有戒菸診所提供藥物和行為治療。其他有效方法包括尼古丁替代療法、尋求家人朋友支持、避免吸菸誘因等。重要的是要認識到戒菸是一個過程，可能會經歷多次嘗試才能成功，每次嘗試都是寶貴的經驗積累。

管理壓力：保持心情愉悅

長期壓力與心腦血管疾病有密切關係。當人處於壓力狀態時，身體會分泌皮質醇和腎上腺素等壓力激素，導致血壓升高、心跳加快、血糖上升。如果壓力持續存在，這些生理變化就會對血管造成損害，增加中風風險。香港人工作壓力大，生活節奏快，更需要重視壓力管理。

有效的壓力管理方法包括：

• 冥想與正念練習：每天花10-15分鐘專注於呼吸，有助平靜心神
• 瑜伽和太極：結合身體運動與心理放鬆，特別適合壓力大的都市人
• 培養興趣愛好：如園藝、繪畫、音樂等，能轉移注意力，帶來成就感
• 保持社交活動：與親友分享感受，獲得情感支持
• 時間管理：合理安排工作與休息，避免過度勞累

建立健康的生活節奏對壓力管理也很重要。確保充足的睡眠、規律的作息、均衡的飲食都能增強抗壓能力。當感到壓力過大時，不妨暫時離開當前環境，進行短暫的休息或散步，讓身心得到放鬆。如果壓力問題嚴重影響生活，應尋求專業心理輔導，學習更有效的應對策略。

定期健康檢查：及早發現潛在風險

定期健康檢查是預防中風的重要環節，能幫助及早發現潛在的風險因素。基本的檢查項目包括血壓、血糖、血脂測量，這些都是評估心血管健康的重要指標。香港衛生署建議18歲以上人士至少每兩年測量一次血壓，40歲以上則應每年檢查。對於有家族病史或其他風險因素者，檢查頻率應該更高。

進階的檢查項目能提供更詳細的評估：

• 心電圖：檢測心律不整和心肌缺血等問題
• 頸動脈：直接觀察頸動脈是否有粥樣硬化斑塊
• 心臟超聲波檢查：評估心臟結構和功能
• 踝肱指數測量：評估周邊動脈健康狀況

超聲波檢查在現代醫學中扮演著越來越重要的角色，特別是頸動脈超聲波檢查，能無創地檢測血管壁的厚度和斑塊形成情況，是中風風險評估的利器。這項檢查安全、無痛，且能提供即時結果，幫助醫生制定個性化的預防方案。建議高危人群，如患有高血壓、糖尿病或有心腦血管疾病家族史者，定期接受這類檢查。

完整的預防中風策略應該結合定期心血管檢查與健康生活方式。檢查結果可以作為調整生活習慣的依據，形成良性的健康管理循環。香港的公立和私立醫療機構都提供各種健康檢查套餐，市民可根據個人風險因素和經濟能力選擇適合的檢查項目。

預防中風，從生活習慣做起

預防中風是一個需要長期堅持的過程，涉及生活各個方面的調整。從飲食控制到規律運動，從戒菸限酒到壓力管理，每一項措施都能為血管健康帶來積極影響。重要的是要認識到，這些改變不需要一蹴而就，可以從小的調整開始，逐步建立健康的生活習慣。

將預防中風的觀念融入日常生活，就能在不經意間積累健康資本。例如，選擇走樓梯代替乘電梯，自備健康午餐代替外出用餐，每天固定時間測量血壓等。這些小習慣看似微不足道，但長期堅持下來，就能顯著降低中風風險。家人和朋友的支持也很重要，可以互相鼓勵，共同實踐健康生活方式。

最後要強調的是，預防中風不僅是個人責任，也需要社會各界的共同努力。政府應加強公共健康教育，醫療機構要提供優質的檢查和治療服務，社區可創造促進健康的環境。只有透過多方合作，才能有效降低中風的發生率，讓更多人享有健康的人生。