長者骨骼保健指南：飲食、運動、生活習慣全攻略，遠離骨質疏鬆

一、了解骨骼健康的重要性

骨骼不僅是人體的支架，更是保護內臟、儲存礦物質與製造血球細胞的重要器官。它主要由膠原蛋白（提供柔韌性）和鈣、磷等礦物質（提供硬度）組成，是一個動態的活組織，終其一生都在進行「骨重塑」——即舊骨被吸收、新骨不斷生成的過程。年輕時，骨生成速度大於吸收速度，骨量持續增加，通常在30歲左右達到「骨質高峰期」。此後，骨吸收速度逐漸趕上或超過骨生成，導致骨量緩慢流失。對於長者而言，維持骨骼健康不僅是為了支撐身體，更是為了保障行動自主性、降低骨折風險，從而維持生活品質與尊嚴。

影響骨骼健康的因素錯綜複雜，可分為不可控與可控兩大類。不可控因素包括：年齡（年齡越大骨流失越快）、性別（女性因更年期後雌激素驟降，骨質流失速度遠快於男性）、種族（白種人與亞洲人風險較高）以及家族遺傳史。可控因素則與我們的生活息息相關，例如：飲食中鈣與維生素D的攝取量、運動習慣、是否吸菸或過量飲酒、體重過輕等。值得注意的是，一些慢性疾病（如類風濕性關節炎、甲狀腺機能亢進）及長期服用類固醇等藥物，也會加速骨質流失。因此，全面的骨骼保健必須從多個面向著手，理解這些因素，是制定有效預防策略的第一步。

二、骨質疏鬆症的成因與症狀

骨質疏鬆症是一種因骨密度下降、骨微結構損壞，導致骨骼脆弱、骨折風險大增的疾病。其成因核心在於「骨重塑」失衡，骨吸收的速度遠超過骨生成。除了上述的年齡與性別主因外，女性在停經後頭5-7年，因雌激素水平急降，每年可能流失高達2-3%的骨密度，風險顯著增高。其他加速骨流失的原因還包括：長期鈣與維生素D攝取不足、缺乏負重運動、內分泌失調、消化系統疾病影響營養吸收（這與後文將探討的消化不良解決方法密切相關），以及不良生活習慣如吸菸（會破壞造骨細胞）和過量攝取咖啡因或鈉（增加鈣質排泄）。

骨質疏鬆症常被稱為「沉默的疾病」，因為在發生骨折前，通常沒有明顯症狀。然而，一些警訊仍值得長者及其家人留意：

• 身高變矮或駝背（俗稱「老倒縮」）：這是因脊椎骨發生壓迫性骨折所致。
• 持續性背痛：可能源於脊椎骨折或結構變形。
• 輕微碰撞或跌倒即發生骨折：最常見部位為手腕、股骨（髖部）及脊椎。

此外，長者常抱怨的無故肌肉酸痛，有時也可能與骨骼健康有關。當骨骼結構變弱，周邊肌肉需要額外用力來穩定關節與身體，長期下來便容易導致肌肉疲勞和酸痛。當然，無故肌肉酸痛也需排除其他可能病因，但將其視為評估骨骼健康的一個潛在指標是合理的。一旦出現這些症狀，應及早就醫進行評估，尋求專業的老人骨質疏鬆治療方案。

三、長者骨骼保健的飲食原則

「營養是骨骼的基石」，這句話對長者尤其重要。隨著消化吸收功能可能減弱，如何從飲食中高效獲取關鍵營養素，是保健的核心。

1. 鈣質的來源與攝取量

鈣是構成骨骼的主要礦物質。根據香港衛生署建議，51歲及以上人士每日應攝取1000毫克鈣質。富含鈣的食物包括：

• 乳製品：牛奶、乳酪、芝士（低脂為佳）。
• 深綠色蔬菜：芥蘭、菜心、西蘭花。
• 豆製品：板豆腐、豆乾（因添加食用石膏含鈣）、加鈣豆漿。
• 連骨小魚：白飯魚、沙甸魚。
• 果仁與種子：芝麻、杏仁。

對於有乳糖不耐症或食量小的長者，可選擇強化鈣的食品，或在醫生/營養師指導下補充鈣片。需注意，單次攝取超過500毫克的鈣，吸收率會下降，建議分次補充。

2. 維生素D的重要性與獲取方式

維生素D如同「鑰匙」，能幫助腸道吸收鈣質，並將其鎖定在骨骼中。缺乏維生素D，即使補再多鈣也事倍功半。人體可透過曬太陽（皮膚經紫外線B照射合成）及飲食獲取。香港地狹人稠，長者可能戶外活動不足，維生素D缺乏情況普遍。建議每週數次，於上午10點前或下午4點後，讓臉部、手臂等部位不塗防曬曬10-15分鐘。食物來源則包括：高脂魚類（三文魚、鯖魚）、蛋黃、肝臟及強化維生素D的奶製品。

3. 其他有益骨骼的營養素

骨骼健康需要「團隊合作」：

• 蛋白質：是合成骨基質的原料，適量攝取魚、肉、蛋、豆類至關重要。
• 鎂、鉀、維生素K：廣泛存在於蔬菜水果中，有助於鈣質沉積與骨代謝。
• 維生素C：促進膠原蛋白生成，幫助骨骼強韌。

部分長者因牙口不好或腸胃功能退化，可能出現消化不良，影響營養吸收。此時，消化不良解決方法包括：將食物煮軟切碎、少量多餐、細嚼慢嚥，並可諮詢醫生是否需補充消化酶或益生菌。確保營養能被有效吸收，是飲食原則能否落實的關鍵。

四、長者骨骼保健的運動建議

運動是刺激骨骼生長、增強肌力以保護關節、改善平衡預防跌倒的最有效方法之一。長者的運動計劃應兼顧「負重」、「肌力」與「平衡」三大元素。

1. 負重運動的種類與方法

負重運動是指身體對抗地心引力的運動，能直接刺激骨骼，增加骨密度。對長者安全有效的選擇包括：

• 步行：最簡單易行，建議每天30分鐘，可分次進行。
• 太極：結合緩慢、流暢的動作與重心轉移，是極佳的負重及平衡運動。
• 低衝擊有氧舞蹈或登階運動：在能力範圍內進行。

游泳和騎單車雖對心肺有益，但因非負重運動，對增加骨密度的效果較有限，應搭配其他運動進行。

2. 肌力訓練的重要性

強壯的肌肉是骨骼的「天然護甲」，能減緩跌倒時的衝擊、穩定關節。每週進行2-3次肌力訓練，針對主要肌群（如腿部、背部、手臂）。可使用彈力帶、輕量啞鈴（甚至裝水的寶特瓶），或進行自重訓練如：

• 坐姿抬腿
• 扶牆挺身
• 臀橋

每個動作做2-3組，每組8-12次，以感到肌肉疲勞但不疼痛為原則。規律的肌力訓練也能改善無故肌肉酸痛，因肌肉力量與耐力提升後，日常活動會更輕鬆。

3. 運動前的注意事項

安全第一！長者開始新運動計劃前，尤其已有骨質疏鬆風險者，應先諮詢醫生或物理治療師。運動時應：

• 充分熱身與緩和。
• 選擇平坦、安全的環境，穿著防滑鞋。
• 避免劇烈扭轉、彎腰（如觸碰腳趾）或高衝擊動作，以防脊椎骨折。
• 量力而為，循序漸進，持之以恆比強度更重要。

五、長者骨骼保健的生活習慣

除了飲食與運動，日常生活中的細節同樣決定骨骼健康的成敗。

1. 曬太陽的時機與方法

如前所述，適度日曬是獲取維生素D最經濟有效的方式。香港天文台建議，在紫外線指數不高於3（通常為上午10點前、下午4點後）時，每週數次露出臉部、手臂及小腿曬10-15分鐘即可，無需長時間曝曬以免曬傷或增加皮膚癌風險。天氣不佳時，則需更依賴飲食或補充劑。

2. 避免跌倒的措施

對於骨質已疏鬆的長者，預防跌倒與增加骨密度同等重要。香港衛生署數據顯示，跌倒長者是意外受傷的主要原因之一。居家防跌措施包括：

3. 定期接受骨密度檢查

早期診斷是有效管理骨質疏鬆的關鍵。建議65歲以上女性及70歲以上男性應進行一次骨密度檢查（雙能量X光吸光測定法，DXA）。若有風險因子（如曾骨折、長期服用類固醇、有家族史），則應提早檢查。檢查結果有助醫生制定個人化的預防或老人骨質疏鬆治療方案。現代的老人骨質疏鬆治療已相當多元，包括抗骨吸收藥物、促骨生成藥物等，能有效降低骨折風險。同時，若長者因骨骼或關節問題導致活動減少，進而引起腸胃蠕動變慢，應積極尋求消化不良解決方法，維持整體健康循環。

總而言之，長者的骨骼保健是一場需要飲食、運動、生活習慣「三管齊下」的長期抗戰。透過攝取均衡營養、從事適當運動、營造安全環境並定期檢查，長者完全可以強健骨骼、維持活力，享受自主尊嚴的晚年生活。