引言：享受美味，同時控制三高
在現代快節奏的生活中，「三高」——高血壓、高血糖、高血脂，已成為許多香港人健康的隱形殺手。根據香港衛生署的統計，本港約有半數成年人患有至少一種與三高相關的慢性疾病。面對這個普遍的健康挑戰，許多人誤以為控制飲食就意味著要放棄美味，終日與清淡無味的餐點為伍。然而，事實恰恰相反，健康飲食的核心在於「選擇」與「搭配」，而非單純的「限制」。透過精心設計的食譜，我們完全可以烹調出既滿足味蕾，又能有效輔助管理三高的佳餚。這篇文章的目的，正是要打破「健康等於難吃」的迷思，公開一系列專為三高族群設計的日常食譜。這些食譜不僅做法簡單，更注重選用天然的降三高食物，將營養與美味完美結合。從元氣滿滿的早餐到滿足口腹之慾的點心，我們將帶領您一步步實踐「食療」的概念，證明享受美食與維護健康絕非對立，而是可以相輔相成的美好生活藝術。讓我們一起從廚房開始，用正確的飲食選擇，為自己和家人的健康打下堅實的基礎。
早餐食譜：燕麥堅果粥
一日之計在於晨，一頓營養均衡的早餐對於穩定全天血糖與血脂水平至關重要。燕麥堅果粥正是符合此要求的絕佳選擇，它匯集了多種公認的降三高食物於一碗之中。這道食譜的主角——燕麥，富含水溶性膳食纖維β-葡聚醣。這種纖維能在腸道內形成凝膠狀物質，延緩葡萄糖的吸收速度，有助於飯後血糖的平穩，同時也能與膽酸結合，促進膽固醇排出體外，達到降血脂的效果。根據香港營養師學會的建議，每日攝取足夠的膳食纖維是控制三高的基礎策略之一。
製作這道粥品非常簡便，但細節處見真章。首先，在食材選擇上，建議使用需要稍加烹煮的傳統燕麥片（Rolled Oats）或鋼切燕麥（Steel-cut Oats），它們的升糖指數（GI值）比即食燕麥片更低，控糖效果更佳。將約半杯（40-50克）的燕麥片與一杯（約240毫升）的低脂牛奶或無糖豆漿一同放入鍋中，以中小火慢煮至濃稠。牛奶提供鈣質與蛋白質，而豆漿則含有大豆異黃酮，對心血管有益，讀者可依個人喜好或乳糖耐受情況選擇。
煮好後，便是增添風味與營養的時刻。加入一小把綜合堅果（如核桃、杏仁、南瓜籽），它們提供健康的單元及多元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）。再搭配一些低升糖指數的新鮮水果，如半個切塊的奇異果、數顆藍莓或半根香蕉。水果不僅帶來天然甜味與維生素，其本身的纖維也是輔助控糖的利器。最後，若喜歡肉桂的香氣，可以灑上少許，研究顯示肉桂有助於改善胰島素敏感性。這碗色彩繽紛、口感豐富的燕麥粥，能在早晨提供持久能量，避免血糖劇烈波動，是開啟健康一天的理想選擇。
午餐食譜：雞胸肉炒時蔬
午餐需要提供足夠的飽足感與能量，以應對下午的工作，同時必須避免餐後昏昏欲睡的血糖高峰。這道「雞胸肉炒時蔬」以優質蛋白質和大量蔬菜為基礎，完美符合午餐的需求，是一道集多種降三高食物於一盤的均衡料理。雞胸肉是眾所周知的高蛋白、低脂肪肉類選擇，能提供長時間的飽腹感，並有助於肌肉維持，避免因肌肉量流失而導致的新陳代謝下降。
食材的準備是這道菜美味的關鍵。主要食材包括：
- 主蛋白質：150克雞胸肉，切丁，用少許醬油、黑胡椒和蒜末醃製15分鐘。
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蔬菜組合：建議選擇至少三種不同顏色的蔬菜，例如：
- 青椒（富含維生素C）
- 洋蔥（含硫化物，有益心血管）
- 蘑菇（如香菇，含多醣體）
- 西蘭花（纖維與營養密度高）
- 紅蘿蔔（提供β-胡蘿蔔素） - 調味：大蒜2-3瓣（切片）、薑片少許、低鈉醬油或薄鹽生抽。
做法上，為了減少用油量，建議使用不沾鍋。首先，用少量橄欖油或芥花籽油爆香蒜片與薑片，這些天然香料不僅提味，其抗氧化成分也有益健康。接著放入醃好的雞丁，以中火翻炒至表面轉白、約八分熟後先盛起。同一鍋中，若太乾可加極少量水，依序放入較難熟的蔬菜（如紅蘿蔔、西蘭花梗）先炒，再放入其他蔬菜快速拌炒。待蔬菜炒至喜歡的熟度（建議保留些許爽脆口感以維持更多營養），將雞丁倒回鍋中，淋上一湯匙低鈉醬油和兩湯匙水，快速翻炒均勻即可上碟。
這道菜的精髓在於「多菜少肉」的比例，蔬菜體積應遠多於雞肉。豐富的膳食纖維能延緩碳水化合物的消化吸收，有效平穩餐後血糖，同時增加腸道蠕動。多樣化的蔬菜更提供了各種植化素，具有抗發炎和抗氧化的功效，從多個層面保護血管健康。搭配一小碗糙米飯或藜麥飯，便是一頓營養滿分、色香味俱全的降三高午餐。
晚餐食譜：清蒸鱸魚佐檸檬
晚餐的原則宜清淡、易消化，減輕腸胃負擔，同時提供修復身體所需的營養。魚類，特別是富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚類，是晚餐蛋白質的絕佳來源。這道「清蒸鱸魚佐檸檬」採用了最能保留食材原味與營養的烹調方式——清蒸，並搭配天然酸香的檸檬，是一道極具代表性的降三高食物料理。香港人愛吃海鮮，鱸魚肉質細嫩、刺少，且含有優質蛋白質與對心血管有益的脂肪。
Omega-3脂肪酸已被大量研究證實能降低血液中的三酸甘油脂，減輕血管發炎，並有輕微降血壓的效果。雖然深海魚如三文魚含量更高，但鱸魚的脂肪含量相對較低，對於需要嚴格控制總脂肪攝入的人來說是更安全的選擇。準備一條約300-400克的新鮮鱸魚，請魚販處理乾淨。在魚身兩面各劃上兩至三刀，有助於均勻受熱和入味。
清蒸的步驟看似簡單，卻有幾個決定成敗的關鍵：
- 去腥提鮮：在魚盤上鋪上幾片老薑和蔥段，將魚放在上面。在魚肚內也塞入一些薑蔥，能有效去除腥味。
- 火候與時間：待蒸鍋水滾後，才將魚放入，以大火蒸約8-10分鐘（視魚的大小調整）。「大火快蒸」是保持魚肉鮮嫩的秘訣。
- 判斷熟度：用筷子插入魚身最厚處，若能輕鬆穿透且無血水滲出，即表示已熟。
蒸好後，將盤中多餘的腥水倒掉，並撿去表面的薑蔥。重新鋪上新鮮的細蔥絲和辣椒絲（可選）。關鍵的調味來了：淋上約兩湯匙的蒸魚醬油或低鈉醬油。最後，將半顆新鮮檸檬擠出的汁均勻淋在魚身上。檸檬汁的維生素C和清新酸味，不僅能進一步提鮮、去膩，其含有的檸檬酸及類黃酮也有助於血管健康，且無需額外添加鹽分，完美契合低鈉飲食的要求。這道菜提供了容易吸收的優質蛋白質，脂肪構成健康，是呵護心血管、輕鬆無負擔的晚餐首選。
點心食譜：水果優格
在兩餐之間感到飢餓時，與其選擇高糖、高脂的加工零食，不如自製一份「水果優格」。這款點心結合了益生菌與天然水果的雙重優勢，是美味與健康兼具的智慧選擇，更是日常飲食中容易實踐的降三高食物組合。優格（乳酪）經過發酵，含有豐富的益生菌，這些好菌有助於維持腸道菌群平衡。越來越多的研究指出，腸道健康與全身性發炎、胰島素阻抗甚至血脂代謝都有密切關聯。一份好的優格能為腸道補充好菌，間接對控制三高產生正面影響。
在選擇優格時，務必閱讀營養標籤，核心原則是「無添加糖」。許多市售風味優格含有驚人的糖分，反而對血糖控制不利。建議購買原味、無糖的希臘式優格或普通原味優格。希臘式優格經過濾除部分乳清，蛋白質含量更高，飽足感更強，質地也更濃稠。接著，便是發揮創意的時刻：添加自己喜愛的新鮮水果。水果的選擇應以低至中升糖指數（GI）為優先，例如：
- 莓果類：藍莓、草莓、覆盆子。它們富含花青素和多酚，抗氧化能力強，對保護血管內皮細胞特別有益。
- 奇異果：維生素C含量高，且含有酵素，有助於蛋白質消化。
- 蘋果或梨：連皮切塊，能攝取更多纖維。
將水果洗淨切塊，與約150-200克的無糖優格混合即可。若覺得酸度太高，可以加入極少量（如半茶匙）的蜂蜜或楓糖漿，或者更健康的選擇——灑上一小撮甜菊糖。為了增加口感與營養密度，還可以加入一湯匙的奇亞籽或亞麻籽粉，它們富含Omega-3脂肪酸和纖維，能進一步提升這份點心的降三高食物功效。這份水果優格提供了優質蛋白質、益生菌、維生素、礦物質及膳食纖維，既能緩解飢餓感，又不會造成血糖急速上升，是下午茶或餐後甜點的完美健康替代品。
飲品食譜：無糖綠茶
飲品的選擇在控制三高的飲食計劃中常被忽略，卻舉足輕重。含糖飲料是導致血糖升高和脂肪堆積的元兇之一。取而代之，養成飲用「無糖綠茶」的習慣，是一種簡單而有效的健康投資。綠茶未經發酵，保留了最多的兒茶素，特別是表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），這種強大的抗氧化劑被研究證實具有多種促進健康的潛力，使其成為日常不可或缺的降三高食物輔助飲品。
在降三高方面，綠茶的作用是多方面的：
- 輔助降血壓：部分研究指出，長期規律飲用綠茶，其中的兒茶素可能有助於放鬆血管，產生輕微的降血壓效果。
- 改善血脂：兒茶素能抑制腸道中膽固醇的吸收，並促進其排泄，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。
- 抗氧化與抗發炎：保護血管內皮細胞免受自由基損傷，減輕慢性發炎，這是動脈粥樣硬化的根本原因之一。
- 潛在的血糖調節：一些動物實驗顯示，兒茶素可能改善胰島素敏感性，但對人體的效果仍需更多研究，無論如何，用它取代含糖飲料本身已是控糖的一大步。
沖泡一杯好的無糖綠茶很有講究。建議使用80-85°C的熱水（而非沸水）沖泡，以避免過高溫度破壞兒茶素並產生苦澀味。將約一茶匙的綠茶葉放入茶壺或杯中，注入熱水，浸泡1-3分鐘即可將茶湯倒出，避免長時間浸泡導致過澀。每日飲用2-3杯為宜。需要注意的是，綠茶含有咖啡因，對咖啡因敏感或晚上飲用可能影響睡眠的人，可以選擇低咖啡因綠茶，或在下午之後改飲其他無咖啡因草本茶。將無糖綠茶融入日常生活，取代 sugary drinks，是在不增加額外熱量的情況下，為身體注入抗氧化保護力的聰明做法。
享受美味，健康飲食從食譜開始
走過一日三餐加上點心與飲品的食譜旅程，我們可以清晰地看到，管理三高的飲食並非一場痛苦的剝奪，而是一場充滿色彩、風味與創意的探索。本文所公開的每一道食譜，都圍繞著一個核心原則：選用天然、未精製的降三高食物，並透過聰明的烹調方式（如蒸、快炒、涼拌）來最大化其營養價值，同時最小化油、鹽、糖的添加。從燕麥的β-葡聚醣、雞胸肉的優質蛋白、鱸魚的清淡鮮美，到優格的益生菌和綠茶的兒茶素，每一種食材都在其崗位上為我們的健康效力。
重要的是，這些食譜並非一成不變的規定，而是一個靈活的框架。讀者完全可以根據季節變換、個人口味以及市場上新鮮的降三高食物來進行調整。例如，將雞胸肉換成豆腐或蝦仁，將綠茶換為烏龍茶，將水果優格中的莓果換成當季的芒果（注意份量）。關鍵在於掌握「高纖、優質蛋白、好脂肪、低鈉低糖」的組合心法。
健康飲食的建立，始於廚房，成於習慣。我們鼓勵您從嘗試其中一道食譜開始，逐步將這些概念融入家庭的日常餐桌。當您親手烹調並享受這些美味時，您不僅是在餵養身體，更是在實踐一種積極主動的健康管理。記住，每一口明智的選擇，都是對血管的一份呵護，對未來健康的一筆投資。讓我們從今天開始，用美味的食譜重新定義健康生活，證明照顧身體與滿足味蕾，完全可以是一場雙贏的盛宴。