橄欖油V.S. 其他油：哪種油更適合你？

常見食用油種類介紹

在現代廚房中，選擇一款合適的食用油是健康飲食的第一步。市面上琳瑯滿目的油品，各有其來源、製程與特性，了解它們的基本資訊，能幫助我們做出更明智的選擇。首先，我們來認識幾種常見的食用油。

橄欖油，源自地中海地區的橄欖果實，是健康飲食的代表之一。它主要分為幾個等級：特級初榨橄欖油是透過物理冷壓方式從新鮮橄欖中榨取的第一道油，保留了最完整的營養與天然果香，酸度低，是品質最高的橄欖油，適合涼拌或低溫烹調。初榨橄欖油品質次之，酸度略高。精煉橄欖油則是經過化學或物理方式精製，去除雜質與異味，煙點較高，但營養與風味不如初榨油，常與少量初榨油混合成「純橄欖油」出售。此外，還有「橄欖果渣油」，是從壓榨後的果渣中萃取，品質最低，多用於工業或非直接食用。

葵花油，由向日葵種子壓榨而成，顏色清澈，氣味清淡。它最大的特點是富含維生素E，這是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基損害。葵花油的不飽和脂肪酸含量高，尤其以多元不飽和脂肪（如亞油酸）為主，對心血管健康有益。其煙點屬於中高範圍，適合一般煎炒，是家庭中非常普遍的用油。

葡萄籽油，是釀酒工業的副產品，從葡萄種子中提取。它的最大優勢在於煙點高（可達216°C以上），在高溫下穩定性好，不易產生有害物質，因此非常適合用於高溫油炸、煎烤等烹調方式。其脂肪酸組成以多元不飽和脂肪為主，同樣含有維生素E和原花青素等抗氧化成分。

椰子油近年來備受爭議與關注。它在常溫下呈固態，因為其富含飽和脂肪（約佔90%），其中以中鏈脂肪酸為主。支持者認為中鏈脂肪酸代謝路徑不同，能快速提供能量；但反對者指出，過量攝取飽和脂肪仍可能影響低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）水平。椰子油帶有獨特的椰香，在東南亞料理和烘焙中常見。

大豆油是全球產量最高的植物油之一，價格實惠，廣泛用於食品加工業和家庭烹飪。它富含多元不飽和脂肪酸（亞油酸和α-亞麻酸）及維生素E。然而，其爭議點在於，市面上絕大多數大豆原料來自基因改造作物。根據香港消費者委員會過往的報告，本地市場上的大豆油產品，其原料來源標示並不完全透明，消費者若對基因改造食品有疑慮，需仔細查看產品標籤。此外，大豆油的ω-6脂肪酸比例較高，若攝取過量且ω-3脂肪酸攝取不足，可能加劇體內發炎反應。

橄欖油的優勢與劣勢

深入探討橄欖油好處與壞處，有助於我們更客觀地看待這款「液體黃金」。其優勢非常突出，首先在於豐富的抗氧化劑。特級初榨橄欖油含有大量的多酚類化合物（如羥基酪醇、橄欖苦苷）和維生素E，這些成分能有效中和自由基，減緩細胞氧化損傷，具有抗發炎、甚至潛在的抗癌特性。

其次，橄欖油被公認能保護心血管。這主要歸功於其高含量的單元不飽和脂肪酸（主要是油酸），佔總脂肪含量的70%以上。大量研究證實，以橄欖油為主要脂肪來源的地中海飲食模式，能有效降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時維持或提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇），從而降低動脈粥樣硬化及心臟病的風險。香港衛生署的飲食建議中也提及，選擇富含單元不飽和脂肪的油類（如橄欖油、芥花籽油）對心臟健康有益。

再者，橄欖油擁有無可取代的獨特風味。特級初榨橄欖油帶有青草、水果或胡椒般的香氣與微微辛辣感，能為沙拉、麵包、涼拌菜或已完成烹調的菜餚增添層次豐富的風味，這是許多精煉油所不具備的。

然而，橄欖油也有其劣勢。最明顯的一點是價格較高，尤其是品質優良的特級初榨橄欖油。其生產成本高、產量相對有限，導致售價遠高於大豆油、葵花油等常見油品。對於預算有限的家庭而言，可能無法作為日常烹飪的主要用油。

另一個關鍵劣勢是部分不耐高溫。特級初榨橄欖油的煙點約在160-190°C之間，雖然可用於中溫煎炒，但並不適合長時間的高溫油炸。一旦油溫超過煙點，油會開始冒煙、分解，產生有害的醛類等化合物，同時寶貴的抗氧化物質和風味也會被破壞。因此，若用高品質的初榨橄欖油來油炸，可謂暴殄天物。精煉橄欖油的煙點較高（約240°C），較適合高溫烹調，但其營養價值已大打折扣。綜上所述，理解橄欖油好處與壞處，能讓我們在享受其健康益處的同時，也避免不當使用造成的浪費或健康風險。

不同油品的營養價值比較

要判斷哪種油更適合自己，必須從營養科學的角度進行比較。我們可以從脂肪酸組成、微量營養素及抗氧化劑三個層面來分析。

脂肪酸組成

脂肪主要由脂肪酸構成，可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。對健康影響最大的是它們的比例。

• 單元不飽和脂肪（MUFA）：被認為是對心臟最有益的脂肪酸。它能降低壞膽固醇（LDL），而不影響好膽固醇（HDL）。橄欖油、芥花籽油、酪梨油、花生油是此類脂肪酸的優良來源，其中特級初榨橄欖油的MUFA含量可高達73%。
• 多元不飽和脂肪（PUFA）：包括ω-6（如亞油酸）和ω-3（如α-亞麻酸）系列脂肪酸，是人體必需脂肪酸，必須從食物中攝取。它們有助降低總膽固醇，但過量攝取ω-6可能促進發炎。葵花油、玉米油、大豆油、葡萄籽油富含ω-6；而亞麻籽油、核桃油、芥花籽油則含有較多ω-3。
• 飽和脂肪（SFA）：過量攝取會增加血液中LDL膽固醇，提升心血管疾病風險。動物油（牛油、豬油）、椰子油、棕櫚油飽和脂肪含量高。世界衛生組織建議，飽和脂肪攝取量應低於每日總熱量的10%。

以下表格簡要比較幾種常見油的脂肪酸組成（以每100克中主要脂肪酸百分比為例）：

維生素與礦物質含量

食用油並非維生素和礦物質的主要來源，但仍含有一些脂溶性維生素。維生素E（生育酚）是最常見的，它是一種抗氧化劑，能保護油脂本身不易氧化，也對人體有益。葵花油、葡萄籽油、大豆油的維生素E含量通常較為豐富。橄欖油中也含有維生素E和維生素K。

抗氧化劑含量

這是特級初榨橄欖油脫穎而出的關鍵領域。其含有的多酚類抗氧化劑（如羥基酪醇）具有強大的生物活性，抗炎、抗氧化效果顯著。而精煉油在加工過程中，這些天然抗氧化劑幾乎損失殆盡。其他未精煉或冷壓的油品，如冷壓亞麻籽油、未精煉椰子油，也保留有較多的天然成分，但抗氧化物質的種類和功效各不相同。

如何根據烹飪方式選擇合適的油

「因材施教」適用於教育，「因溫選油」則是廚房裡的健康智慧。油的煙點是關鍵指標，指油脂加熱至開始連續產生藍煙時的溫度。超過煙點，油脂裂變，營養流失，並產生有害物質。因此，根據烹飪溫度選擇煙點合適的油至關重要。

高溫油炸（180°C以上）：需要煙點高且熱穩定性好的油。推薦使用精煉過的油品，因為精煉過程去除了雜質，提高了煙點。

• 葡萄籽油：煙點高（約216°C），風味中性，是極佳的高溫烹調選擇。
• 酪梨油：未精煉的煙點約270°C，精煉的可達270°C以上，且富含單元不飽和脂肪，是健康且耐高溫的優質選擇，唯價格昂貴。
• 高油酸葵花油或芥花籽油：經過品種改良或精煉，煙點高（230°C以上），單元不飽和脂肪含量高，穩定性好。
• 傳統上，花生油（煙點約230°C）也常用於油炸，帶有特殊香氣。

中溫煎炒（約160-180°C）：這是家庭最常用的烹調方式。可選擇煙點中等、風味清淡的油。

• 葵花油、玉米油、大豆油：這些精煉植物油煙點在200-230°C之間，足以應付一般快炒，且價格實惠。
• 純橄欖油或精煉橄欖油：煙點約240°C，可用於煎炒，但風味不如特級初榨。
• 芥花籽油：煙點約200°C，脂肪酸組成均衡（飽和脂肪低，MUFA和PUFA比例佳），是健康的日常用油。

低溫涼拌、淋醬或輕微加熱（160°C以下）：這是展現高品質油營養與風味的舞台。應選擇未精煉、冷壓的油，以最大限度保留營養素和天然風味。

• 特級初榨橄欖油：絕對的首選。其豐富的果香、辛辣感和多酚類物質，能為沙拉、湯品、麵包或已烹調好的菜餚畫龍點睛。充分理解橄欖油好處與壞處後，我們更應將其用對地方。
• 亞麻籽油、核桃油：這些油富含ω-3脂肪酸（α-亞麻酸），但極不耐熱，煙點很低（約107°C），絕對不能用於烹調。只能用於涼拌，且需冷藏保存，盡快食用。
• 未精煉芝麻油：擁有濃郁香氣，常用於中式涼拌菜或菜餚提香，也不適合高溫加熱。

如何根據個人健康狀況選擇合適的油

食用油不僅是烹飪介質，更是重要的營養來源。個人的健康狀況應是指導用油選擇的最高原則。

對於心血管疾病患者或高風險族群，選擇的重點在於降低飽和脂肪、反式脂肪攝取，增加對心臟有益的脂肪。首選是橄欖油（特別是特級初榨），其高含量的單元不飽和脂肪和抗氧化劑，有明確的護心證據。芥花籽油也是優秀選擇，其飽和脂肪含量是常見植物油中最低的之一，且含有一定量的ω-3脂肪酸。亞麻籽油雖然不能加熱，但作為補充ω-3的來源，對降低發炎、保護血管有幫助。應嚴格避免或極少攝取椰子油、棕櫚油、牛油、豬油及含反式脂肪的人造奶油、起酥油。

對於高膽固醇患者，飲食調整的核心目標是降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。除了上述對心血管有益的油類外，必須重點避免椰子油、棕櫚油這類飽和脂肪含量極高的植物油。儘管椰子油的支持者宣稱其中鏈脂肪酸的代謝不同，但多數主流健康機構（如美國心臟協會）基於其提升LDL的作用，仍建議謹慎使用。香港醫院管理局對高膽固醇患者的飲食指引中也明確建議，減少進食飽和脂肪高的食物，包括椰子油和棕櫚油製品。

對於一般健康人群，關鍵在於均衡與多樣化。沒有一種油是完美的，因此不應長期只吃一種油。可以考慮準備2-3種不同特性的油搭配使用：例如，用芥花籽油或高油酸葵花油進行日常煎炒；用特級初榨橄欖油涼拌或低溫烹調；偶爾用葡萄籽油進行高溫油炸。同時，注意控制總脂肪攝入量（通常建議脂肪佔總熱量的20-30%），並從堅果、種子、魚類等食物中獲取更全面的脂肪營養。通過輪換用油，可以平衡不同脂肪酸的攝入，並獲得各種微量營養素。

總之，選擇食用油是一門結合營養學與烹飪藝術的學問。了解橄欖油好處與壞處，並將其置於整個食用油光譜中進行比較，再根據自己的烹飪習慣與健康狀況做出個性化選擇，才能真正讓「吃對油」成為守護健康的有力工具。